横浜市青葉区で慢性便秘に特化した川並鍼灸院

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野菜を食べる理由

野菜を食べる理由

 川並鍼灸院院長の川並弘樹です。身体の不調がある方や病気の予防をしたいとお考えの方に、日常生活の中で役に立つ情報を紹介するブログです。今回は「野菜を食べる理由」というテーマです。

厚生労働省は一日350g以上の野菜を食べることを推奨しています。
これを聞いて多いと思った方もいれば、少ないと感じた方もいると思います。
350gとはどのくらいなのでしょうか?

だいたい両手いっぱいに野菜をのせた量が350gくらいだと言われています。皆さんはこれくらいの野菜を毎日食べていますか?

意外と難しいですよね。

実際、平成29年国民健康・栄養調査ー厚生労働省では、

野菜摂取量の平均値は 288.2gであり、男女別にみると男性295.4g、女性281.9gである。この10年間でみると、いずれも有意な増減はみられない。年齢階級別にみると、男性では30歳代、女性では20歳代で最も少なく、男女とも60歳代で最も多い。

となっています。最も野菜摂取量が多い60歳代でも平均:男性318.2g、女性321.7gと目標の350gには届いていません。
ちなみに30歳代男性257.1gで、20歳代女性218.4gという結果です。

この結果からわかることは「多くの日本人は十分な量の野菜を摂取していない」ということです。

今思うと、私も20歳代の頃はほとんど野菜を食べていませんでした。仕事で忙しく、なかなか家で料理できなかったというのもありますが、もう少し意識していればよかったなと今になって反省しています。その当時はファーストフードが私の主食でした。

では、なぜ私たちは野菜を食べた方が良いのでしょうか?

野菜を食べる理由

豊富な栄養素

ファイトケミカル(Phytonutrientsまたは Phytochemicals)

ブルーベリーに含まれるアントシアニン、大豆に含まれるイソフラボン、緑茶に含まれるカテキンなどに代表されるポリフェノール、にんじんに含まれるβ~カロテン、トマトに含まれるリコペン、ほうれん草、ブロッコリーに含まれるルテインに代表されるカロテノイドなどのことをファイトケミカルと呼びます。

野菜や果物などの植物が細菌、害虫、紫外線、公害などの外敵から身を守るために作り出された成分があります。これをファイトケミカル(phytonutrients)と呼びます。
多くの研究で示されているように、野菜や果物には高い抗酸化作用、炎症を抑える作用、私たちの身体の機能を良くする作用があります。「ファイト(Phyto)」とはギリシャ語で「植物」、「ケミカル (chemicals)」は「化学」です。したがって「植物性化学物質」という意味となります。

人が生きていく上でエネルギー源、骨や筋肉を作るもの、新陳代謝を円滑にするもの等多くの栄養素を必要とします。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6大栄養素にファイトケミカルを加えて7大栄養素と呼びます。このファイトケミカルはビタミンやミネラルのように人間が生きていく上での必須栄養素ではないですが、その抗酸化作用のため人の老化や病気のリスクを低下させることが期待されています。植物を外敵から守るように、人間の身体を外敵から守ってくれます。またその強い抗酸化作用によって、老化や病気の原因となる活性酸素・フリーラジカルを消し去ることで人間の身体を守っています。

25000種類以上のファイトケミカルが存在すると言われています。基本は野菜や果物にファイトケミカルが含まれますが、他にも穀物、ナッツ、豆類、緑茶や紅茶などにも含まれています。

以下はファイトケミカルの代表例です。

#カロテノイド

緑黄色野菜に含まれる黄色、オレンジ、赤といった色素成分で600種類を超えるカロテノイドがあると報告されています。強い抗酸化作用があり、細胞を損傷するフリーラジカルから身体を守ります。

■ α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン
かぼちゃ、にんじん、みかんなどの黄色やオレンジの色素成分
免疫力アップ、目の健康維持に効果的、

■ リコピン
トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツなどの赤やピンクの色素成分
前立腺癌の予防や抑制に効果的

■ ルテイン
ほうれん草、ケール、カラードグリーンなどの緑の色素成分
視力維持・回復(白内障、加齢黄斑変性)

#エラグ酸

いちご、ラズベリー、ザクロなどに多く含まれる。
癌の予防に効果的

#ポリフェノール(フラボノイド)

■ カテキン
緑茶や紅茶の渋み成分
血圧上昇抑制作用、血中コレステロール調整作用、血糖値調整作用、抗がん作用

■ ヘスペリジン(フラバノン)
柑橘類の皮に多く含まれている栄養素
強い抗酸化作用により炎症を抑え、慢性疾患の予防に効果的

■ フラボノール(ケルセチン)
りんご、ベリー、ケール、タマネギ、ブロッコリー、アスパラガス
喘息、抗がん作用、動脈硬化を防ぐ

■ レスベラトロール
ブドウ、赤ワイン、
抗酸化、抗炎症作用、寿命延長効果、抗がん作用、心臓病に効果的

■ グルコシノレート
キャベツ、ブロッコリー、ケール
抗酸化作用、抗がん作用、

■ フィトエストロゲン
内分泌により生成されたものではなく、植物を摂取することによる外因性の物質が女性ホルモンのエストロゲンのように機能すること

・イソフラボン:
大豆、大豆製品に多く含まれる
子宮内膜癌、骨粗鬆症

・リグナン:
ごま、フラックスシード
強い抗酸化作用

現代の食生活は、ファーストフードやコンビニ弁当などが普及して簡単に便利になりました。その一方で野菜不足が深刻化しています。野菜にはもともとビタミン、ミネラル、食物繊維など人間の身体に不可欠な栄養素が含まれていることは知られていました。近年ではファイトケミカルの抗酸化作用が注目されています。この作用による癌の予防や老化の予防が期待されています。

前述の厚生労働省の調査を参考にすると、私たちは一人当たり約100gほど野菜の摂取量を増やす必要があります。100gを測ってみるとそれほど大変な量ではありません。一食ごとに皆さんも将来の健康のために今まで以上に野菜や果物を食べるように意識してください。病気の予防になりますし、体調が良くなることが期待できます。

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