新宿御苑前駅徒歩5分の自己免疫疾患・慢性便秘に特化した新宿漢方クリニック(鍼灸部門)

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新型コロナ対策:睡眠

新型コロナ対策:睡眠

新宿漢方クリニック(鍼灸部門)主任の川並弘樹です。

身体の不調がある方や病気の予防をしたいとお考えの方に、
日常生活の中で役に立つ情報を紹介するブログです。

今回は
「新型コロナ対策:睡眠」
というテーマです。

新型コロナウイルスの緊急事態宣言が続いています。
おそらく緊急事態宣言自体は近いうちに解除されるのではないでしょうか。

ただその後も終息にはしばらく時間がかかりそうですね。

やはり新型コロナに感染しないように、
賢く強い免疫力を手に入れることが大事になりますね。

賢く強い免疫力を手にいれるためにどのようなことを意識していますか?

ビタミンCやプロバイオティクスなどのサプリメントを摂っていますか?

ビタミンDを増やすために日光を浴びていますか?

糖分を減らしている人もいるのではないでしょうか?

どれもとても大事ですが、皆さんあまり気にしていないのが睡眠です。

睡眠の量や質によって免疫力は影響を受けます。

十分な睡眠が必要な理由

米国国立衛生研究所(NIH)によると睡眠時間7時間未満の人は睡眠8時間以上の人と比べ、
約3倍(2.94倍)風邪をひきやすいというデータがあります。

また睡眠の質が良い人と比べ、睡眠の質が少し悪い(夜中に起きてしまうなど)だけで
5.5倍も風邪をひきやすくなるとも言われています。

強くて賢い免疫力をつけるためには、十分な量と良い質の睡眠が欠かせない
ということですね。

皆さんも経験があると思いますが、風邪気味になるとやたら眠くなりませんか?

あれも免疫系の働きに関係しています。

ウイルスなどが体に侵入してくると免疫系が反応し、ウイルスとの戦いに専念するために
体を休ませようと眠気を強くさせているのです。

睡眠と免疫力

体の抵抗力(免疫力)に欠かせないサイトカインというタンパク質は
主に寝ているときに作られ放出されます。

サイトカインはウイルスをはじめ、癌などの異物から体を守るために戦ってくれる
とても大事な物質です。

サイトカインには

1、細胞間のコミュニケーションの機能を果たすインターロイキン

2、ウイルス増殖の阻止や細胞増殖の抑制、炎症の調節などの働きをするインターフェロン

3、炎症の形成に関与するケモカイン

4、顆粒球産出の促進、好中球の機能を高める作用があるコロニー刺激因子

などがあります。

要約すると、
ウイルスや細菌の侵入を体中に知らせたり、
それらと戦う物質をたくさん作るように指示したりするんですね。

そうすることで、体を守ってくれているんですね。

健康でいるためにすごく大切なんだという気がしますよね?

もしあなたの睡眠の量や質が十分でなければ、免疫力が低下するのも納得ですね。

睡眠を改善する10の方法

1. 毎日同じ時間にベッドに入り、同じ時間に起きる。

体に生活のリズムをすりこむということです。

便秘の治療で、毎日同じ時刻に同じ時間(例えば20分間)トイレに座る。
というのがあります。
毎日同じことをすることで無意識に同じ時刻になるとトイレに行きたくなるのです。

これと同じで、同じ時刻にベッドに入ることで無意識に
体が寝る時間だと認識するようになります。


2. 寝る2時間前からパソコン、スマートフォン、テレビ、タブレットなどを避ける。

これらの機器からはブルーライトが発せられています。
ブルーライトを見ると夜にも関わらず脳が昼だと勘違いして、寝れなくなります。
LED照明からもブルーライトを発しているので、照明選びは慎重にしてください。


3. Wi-Fi・スマホをオフにする。

スマートフォン、Wi-Fi、ブルートゥース、スマートメーターなどの電磁波に
さらされることで体調が悪化する電磁波過敏症の人が増えています。
頭痛、耳鳴り、めまい、睡眠障害、イライラ、動悸、関節痛など様々な症状があります。

電磁波過敏症だと気付かずに生活している人も大勢いるはずです。

Wi-Fiやスマホの電源を切ることで、睡眠が改善される可能性があります。


4. 寝る前に軽めのストレッチをする。

就寝前の軽めのストレッチやヨガは心身ともにリラックスさせる効果があります。
毎日寝る前にヨガをすることで、睡眠の量や質がかなり改善されるという研究報告もあります。


5. ハーブティーやサプリメントを摂る。

寝る前には体を冷やすものではなく、リラックスできて
体を温める効果のあるものをおすすめします。
安眠効果のあるハーブティーとしては、カモミール、ラベンダー、
パッションフラワーはとても効果的です。

サプリメントとしては、マグネシウム、メラトニン、バレリアンなどがあります。


6. ToDoリストに予定を書き込む。

特にこの時期はストレスや不安で寝付けないことがあると思います。
それらを少しでも減らし、快適な睡眠のためにToDoリストをおすすめします。
次の日にやることがはっきりするので、起床時のストレスも軽減されます。

また、その日1日で嬉しかったこと、感謝していることを3つ書き出すこともオススメです。
続けていると毎日がとてもポジティブな気持ちになっていきます。


7. カフェインを避ける。

カフェインは摂取後約20分で脳に到達します。
その後、体からほとんどのカフェインが排泄されるのに約12時間かかるとされています。
ということは人によってはカフェインの効果が半日近く続くということです。

昼食後に目覚ましの為に飲んだコーヒーが、
夜に睡眠障害の原因になりうるということです。

カフェインの代わりに、果物、たんぱく質やナッツ類の脂質を多く含んだものを
食べると頭も体もスッキリします。
私はよくドライフルーツにアーモンドバターや胡麻ペーストをつけて食べています。

ペパーミントティーなどのハーブティーをカフェインの代わりに飲むのもいいですね。


8. 寝る3時間前から食べ物を口にしない。

ストレスがあるとついついお菓子を食べてしまいます。
一時的に副交感神経が優位になり、体がリラックスしますし、
寝やすく感じる方もいると思います。
しかし、食べたものを消化するために胃や腸は働き続けます。
そうすると脳も刺激されてしまいます。

寝つきは良くても途中で目覚めてしまうことがあります。
また寝る直前にお菓子などを食べる人で、悪夢をよく見るという方が多いです。


9. 深呼吸テクニックを使う。

ゆっくり大きく深呼吸をしていると、徐々に体がリラックスしてきます。
深い呼吸は副交感神経の働きを優位にします。
そうすると緊張感がやわらぎ、寝やすくなれるという考えです。

深呼吸は寝る前だけでなく、ストレスを感じた時や、人前で話す時など
緊張感が高まる時に実践するととても効果を感じることができます。


10. 定期的に鍼灸治療を受ける。

鍼灸治療は副交感神経を優位にさせるので、心身ともにリラックスすることができます。
何回か続けて鍼灸治療を受けていると不眠が改善されることが多いです。
少しよくなった時に治療をやめてしまう方が多いです。

しかし、このストレス社会で生活していると交感神経優位になり、
どうしても不眠の症状が戻ってきてしまいます。

一度症状が改善してからも、一ヶ月に1〜2回の
メンテナンス治療は必要だと私は考えています。

不眠症の鍼灸治療といっても人それぞれ理由が違います。

-単純に夕飯を食べるのが遅すぎる方
-カフェインを摂り過ぎている方
-ストレスが強すぎる方
-睡眠に必要な気が足りていない方(寝るのに必要な気というのがあります)
-睡眠に必要な気が多すぎる方
-腰が痛くて眠れない方

など言い出したらきりがないほどの理由があります。

不眠の理由が何なのか知ることがとても大切なことです。
理由がわからないと対処法もわからないですから。
逆に理由がわかれば対処法も治療法もはっきりします。

睡眠に少しでも不安がある方は1人で悩まずぜひ一度ご相談ください。

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