新型コロナ後遺症：倦怠感・疲労感

規則正しい生活は、体内時計の調整やストレスの軽減に効果的です。

体内時計は、睡眠や食事、活動などのリズムに影響を与える生理的なメカニズムです。

体内時計が乱れると、倦怠感や疲労感のほか、睡眠障害や消化不良、免疫力の低下などが起こります。

体内時計を整えるには、以下のようなことに注意しましょう。

睡眠は、体や脳の回復に欠かせない時間です。

睡眠不足は、倦怠感や疲労感の原因となるだけでなく、記憶力や集中力、判断力などの低下、免疫力の低下、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクの増加など、さまざまな悪影響を及ぼします。

就寝前には、テレビやスマホなどの刺激的なものを避け、リラックスできる環境を作りましょう。

暗くて静かで快適な寝室、入浴やアロマテラピーなどのリラクゼーション法、心地よい音楽や読書などの趣味などがおすすめです。

毎日同じ時間に寝て起きることで、体内時計を整えることができます。

就寝時間は、個人差はありますが、22時から24時の間に入ることが理想的と言われています。

起床時間は、自然に目が覚めることが望ましいですが、無理ならば、目覚まし時計を使っても構いません。

起床後は、太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットすることができます。

昼寝は、短時間であれば、体や脳の回復に効果的ですが、長時間や夕方以降に行うと、夜の睡眠の妨げになります。

昼寝をする場合は、15分から30分程度にとどめ、午後3時までに行うようにしましょう。

ただし、倦怠感や疲労感が強く動くこと自体が辛い方は、時間を気にしすぎずに昼寝をした方が良いです。

回復してきてから少しずつ時間制限していくと体と心に負担がかかりすぎないと思います。

食事は、体にエネルギーや栄養素を供給するだけでなく、体内時計にも影響を与えます。

食事の時間や内容によって、睡眠や活動のリズムが変わります。

食事に関しては、以下のようなことに注意しましょう。

朝食は、一日の活動のエネルギー源となるだけでなく、体内時計のスタートとなります。

朝食を抜くと、体や脳の機能が低下し、倦怠感や疲労感を感じやすくなります。

朝食は、炭水化物やタンパク質、ビタミンやミネラルなどのバランスの良い食事を摂ることがおすすめです。

どうしても朝、食べられないというわけでなければ、朝食は摂るようにする方が良いと思います。

夕食は、就寝の3時間前までに摂ることが理想的です。

夕食が遅くなると、消化に時間がかかり、睡眠の妨げになります。

また、夕食の内容も、消化の良いものにすることが重要です。

特に、以下のような食品は、夕食に避けるべきです。

カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなどに含まれる刺激物質です。

カフェインは、神経系を興奮させて覚醒を促す効果がありますが、その効果は、摂取後6時間程度続きます。

カフェインを摂取すると、入眠に時間がかかったり、睡眠の浅い状態になったりします。夕食後にカフェインを摂取すると、倦怠感や疲労感の改善に逆効果になります。

アルコールは、ビールやワイン、日本酒、焼酎などに含まれる発酵物質です。

アルコールは、一時的にリラックスさせる効果がありますが、その効果は、睡眠の質に悪影響を及ぼします。

アルコールを摂取すると、睡眠のサイクルが乱れたり、睡眠中に呼吸が止まったりします。

アルコールは、肝臓で分解されますが、その過程で、エネルギーを消費したり、熱を発生させたりします。

アルコールを摂取すると、体温が上昇し、汗をかいたりします。

アルコールは、倦怠感や疲労感の改善に逆効果になります。

油っこいものは、揚げ物や炒め物、マヨネーズなどに多く含まれる食品です。

油っこいものは、消化に時間がかかる食品です。

油っこいものを摂取すると、胃に負担がかかり、胸やけや胃もたれなどの不快な症状が起こります。

油っこいものは、倦怠感や疲労感の改善に逆効果になります。