昼食後から夕方にかけて、眠気が強くなることはありませんか？

 

仕事や勉強に集中できなくなったり、ミスをしたり、事故を起こしたりする危険があります。

 

このような状態は、**低血糖**と呼ばれるものが原因かもしれません。

 

低血糖とは、血液中の糖分（グルコース）が不足することで、脳や体の機能が低下する状態です。

 

低血糖は、糖尿病の人だけが起こすものではありません。

 

健康な人でも、食事の内容やタイミングによって、低血糖になる可能性があります。

 

この記事では、低血糖の原因と対策について、栄養学と生理学の観点から解説します。

##昼食後に低血糖になるメカニズム

 

昼食後に低血糖になるメカニズムは、以下のように説明できます。

 

1. 昼食に炭水化物（ご飯やパンなど）を多く摂ると、消化吸収された糖分が血液中に急激に

　入ります。

 

2. その状態になると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

　インスリンは、血液中の糖分を細胞に取り込ませる働きがあります。

 

　これによって、血糖値（血液中の糖分の濃度）が下がります。

 

3. しかし、インスリンの分泌量が過剰になると、血糖値が必要以上に下がってしまいます。

　これを**反応性低血糖**と言います。

 

　反応性低血糖は、食後2～4時間で起こりやすいです。

 

4. 血糖値が低くなると、脳や体にエネルギーが届かなくなります。

　その結果、眠気やだるさ、頭痛、動悸、イライラなどの症状が現れます。

　これが、低血糖の状態です。

 

 

##低血糖にならないための食事のコツ

 

低血糖にならないためには、食事の内容やタイミングに注意する必要があります。

 

以下に、低血糖にならないための食事のコツを紹介します。

 

1. タンパク質、脂質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスの良いものを選ぶ

 

食事は、炭水化物や糖分の多い食べ物を控えて、

・タンパク質（肉や魚、卵、豆製品など）

・脂質（油やバター、ナッツなど）

・食物繊維（野菜や果物、海藻など）

・ビタミンやミネラルなどの栄養バランスの良いものを選びましょう。

 

これらの栄養素は、炭水化物の消化吸収を遅らせる効果があります。

 

特に、食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

 

 

 

2. 一度に摂る糖質量を少なくする。

 

一食の糖質量を減らし、その代わりに数時間ごとに糖質を摂るようにすると血糖値の乱高下が起こりにくくなります。

例えば、一回のお米の量を80gまでにし、それを1日に４回食べるなど。

合計では1日に320g(約お茶碗2杯分)のお米を食べていることになります。

 

一回にたくさん糖質を摂ると、血糖値が乱高下しやすくなります。

 

食事の量が少なすぎると、血糖値が低下しやすくなります。

食事の量は、自分の体重や活動量に合わせて決めましょう。

 

 

 

3. 食事の間隔は、長く空けすぎない

3時間以上空けると、血糖値が低下する可能性があります。

 

小食でもいいので、間食を取り入れると良いでしょう。

 

ただし、間食は、果物やナッツ、ヨーグルトなどにしましょう。

 

 

4. 運動は、適度に行う。

運動は、血糖値を下げる効果がありますが、過度に行うと、低血糖になる危険があります。

運動前には、エネルギー補給をしましょう。

運動後には、水分補給とともに、タンパク質や炭水化物を含む食事を摂りましょう。

 

 

5. 睡眠は、十分にとる。

睡眠不足は、血糖値の乱れやホルモンのバランスの崩れを引き起こすことがあります。

 

睡眠は、体と脳の回復に必要な時間です。

睡眠の質と量を確保するためには、就寝前には刺激物を避けて、リラックスできる環境を整えましょう。

 

 

6. ストレスをできるだけ減らす

ストレスは、血糖値を上げるホルモンの分泌を促すことがあります。

ストレスを感じたときは、深呼吸やストレッチなどのリラックス法を試してみましょう。

 

また、趣味や友人との交流など、楽しいことをすることも大切です。

 

 

 

##低血糖で起こる問題と対策

 

低血糖は、眠気やだるさなどの不快な症状だけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

 

低血糖で起こる問題と対策について、以下に説明します。

 

- 低血糖は、ストレス反応を引き起こします。

血糖値が低くなると、副腎からアドレナリンというホルモンが分泌されます。

アドレナリンは、血糖値を上げるために、肝臓から糖分を出す働きがあります。

 

しかし、アドレナリンは、心拍数や血圧を上げる作用もあります。

そのため、低血糖が続くと、心臓に負担がかかります。

 

 

 

- 低血糖は、脳の働きを低下させます。

脳は、糖分を主なエネルギー源としています。

血糖値が低くなると、脳にエネルギーが届かなくなります。

そのため、低血糖が続くと、記憶力や判断力、学習能力などが低下します。

 

 

- 低血糖は、体重の増加につながります。

血糖値が低くなると、空腹感や甘いものへの欲求が強くなります。

そのため、低血糖が続くと、食べ過ぎや間食の原因になります。

 

また、低血糖が続くと、インスリンの感受性が低下し、糖分の代謝が悪くなります。

 

その結果、糖分が脂肪として蓄積されやすくなります。

 

 

 

##なぜ血液検査では低血糖だと言われないのか

 

あなたは、午後の眠気やだるさなどの症状が低血糖のせいだと思って、血液検査を受けたことはありませんか？

 

しかし、血液検査の結果は、正常範囲内だったと言われたことはありませんか？

 

これは、血液検査では、**空腹時血糖値**というものを測るからです。

空腹時血糖値とは、食事を摂らないで8時間以上経過した状態での血糖値のことです。

 

空腹時血糖値は、糖尿病の診断に用いられる指標ですが、低血糖の診断には適していません。

 

なぜなら、低血糖は、食後2～4時間で起こりやすい反応性低血糖の場合が多いからです。

 

反応性低血糖の場合は、**食後血糖値**というものを測る必要があります。

 

食後血糖値とは、食事を摂ってから2時間後の血糖値のことです。

 

食後血糖値は、反応性低血糖の診断に用いられる指標ですが、一般的な血液検査では測られません。

 

そのため、血液検査では、低血糖だと言われないことが多いのです。

 

 

 

##まとめ

 

この記事では、午後の眠気の原因と対策について、低血糖の観点から解説しました。

 

低血糖は、食事の内容やタイミングによって、健康な人でも起こりうる状態です。

 

低血糖は、眠気やだるさなどの不快な症状だけでなく、心臓や脳、体重にも悪影響を及ぼす可能性があります。

 

低血糖を防ぐためには、食事のコツを守ることが大切です。

 

また、低血糖の診断には、食後血糖値を測る必要があります。

 

血液検査では、低血糖だと言われないことが多いので、注意しましょう。