「健康のために糖質を控える」 最近よく耳にするこの言葉、なんとなく理解しているつもりでも、実際に体の中で何が起きているのか、詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか？

実は、糖質の過剰摂取は、体内で「炎症」を引き起こし、様々な健康問題に繋がることが分かっています。 

この記事では、

• 糖質と炎症の深い関係性
• 炎症が引き起こす問題
• 今日からできる炎症を抑える効果的な方法

について、専門的な知識を交えつつ分かりやすく解説します。

私たちの体は、エネルギー源として糖質を必要とします。

しかし、過剰な糖質摂取は、血糖値の急上昇を引き起こし、これが炎症の引き金となるのです。

 

血糖値が急上昇すると、体はインスリンというホルモンを分泌し、血糖値を下げようとします。

しかし、この急激な血糖値の変動が、血管壁を傷つけ、炎症を引き起こす原因となるのです。 

 

また、過剰な糖質は、体内で「AGEs（終末糖化産物）」という物質を生成します。

このAGEsは、体内のタンパク質と結合し、細胞を劣化させ、炎症を促進することが分かっています。

 

1日に必要な糖質量の目安 1日に必要な糖質量は、個人の活動レベル、年齢、性別、健康状態などによって大きく異なります。

 

ここでは、体重60kgの一般的な成人を例に、1日に必要な糖質量の目安を詳しく解説します。

 

 

 

 

糖質摂取量の目安

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、炭水化物（糖質＋食物繊維）の摂取目標量を、1日の総エネルギー摂取量の50～65%としています。

 

• 総エネルギー摂取量の計算
  • 体重60kgの人の場合、活動レベルによって異なりますが、一般的な成人男性で約2,000～2,400kcal、成人女性で約1,600～2,000kcalが目安となります。

 

• 炭水化物からのエネルギー量
  • 上記のエネルギー量の50～65%を炭水化物から摂取すると、男性で1,000～1,560kcal、女性で800～1,300kcalとなります。

 

• 糖質量への換算
  • 炭水化物1gあたりのエネルギー量は約4kcalなので、上記のエネルギー量を4で割ると、1日の炭水化物摂取量の目安は、男性で250～390g、女性で200～325gとなります。

 

• 糖質量の目安
  • 食物繊維の摂取目標量は成人男性で21g以上、成人女性で18g以上なので、糖質量の目安は、男性で約230～370g、女性で約180～307gとなります。
  • 食物繊維は、ほとんどエネルギーにならないので、炭水化物の量から食物繊維の量を引いた量が糖質の量となります。

 

 

 

体重60kgの人の場合の具体的な目安

体重60kgの人の場合、1日に必要な糖質量は、活動レベルによって以下のように異なります。

 

• デスクワーク中心の活動レベルが低い人
  • 1日の糖質摂取量：約180～270g
  • 1日の総エネルギー摂取量：約1,600～1,800kcal

 

• 立ち仕事や軽い運動をする活動レベルが普通の人
  • 1日の糖質摂取量：約250～330g
  • 1日の総エネルギー摂取量：約2,000～2,200kcal

 

• 肉体労働や激しい運動をする活動レベルが高い人
  • 1日の糖質摂取量：約300g以上
  • 1日の総エネルギー摂取量：約2,400kcal以上

 

 

 

注意点

• 上記の数値はあくまで目安であり、個人の体質や健康状態によって最適な糖質量は異なります。
• 糖質の種類も重要です。精製された白米やパンよりも、玄米や全粒粉などの複合糖質を選ぶようにしましょう。
• 糖尿病などの疾患がある場合は、医師や栄養士に相談して、適切な糖質量を把握することが重要です。

 

 

 

 

糖質を多く含む食品

• 主食：ご飯、パン、麺類
• いも類：じゃがいも、さつまいも
• 果物：バナナ、りんご
• 菓子類：ケーキ、クッキー
• 飲み物：ジュース、清涼飲料水
  
  これらの食品をバランス良く摂取し、健康的な食生活を送りましょう。

 

 

 

 

炎症が引き起こす問題：あなたの体に何が起きるのか？ 

炎症は、私たちの体を守るための自然な反応ですが、慢性的な炎症は、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

• 動脈硬化：血管壁の炎症は、動脈硬化を進行させ、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。
• 糖尿病：慢性的な炎症は、インスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病のリスクを高めます。
• 肥満：炎症は、脂肪細胞の機能を低下させ、肥満を促進します。
• 肌トラブル：炎症は、肌のバリア機能を低下させ、ニキビや湿疹などの肌トラブルを引き起こします。
• その他: 癌、認知症、関節炎、自己免疫疾患など、多岐にわたる疾患との関連性が研究されています。

 

 

 

今日からできる！炎症を抑える効果的な方法 

では、どうすれば糖質による炎症を抑え、健康的な体を維持できるのでしょうか？

 

• 糖質の質と量を意識する：白米やパンなどの精製された糖質を控え、玄米や全粒粉などの複合糖質を選びましょう。また、果物や野菜から自然な糖質を摂取することもおすすめです。
• 血糖値の急上昇を防ぐ：食事の際に、野菜やタンパク質を先に摂取することで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
• 抗炎症作用のある食品を積極的に摂取する：魚（オメガ3脂肪酸）、緑黄色野菜、ベリー類、ナッツ類などは、抗炎症作用があり、積極的に摂取することをおすすめします。
• 適度な運動を習慣にする：運動は、血糖値のコントロールを助け、炎症を抑える効果があります。
• 質の高い睡眠を確保する：睡眠不足は、炎症を悪化させる原因となります。十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を心がけましょう。

 

 

 

 

まとめ 

糖質の過剰摂取は、体内で炎症を引き起こし、様々な健康問題に繋がる可能性があります。

しかし、日々の食生活や生活習慣を見直すことで、炎症を抑え、健康的な体を維持することができます。

 

この記事を参考に、今日からできることを実践し、健康的な体を目指しましょう。