その慢性疲労、もしかしたら「タンパク質不足」が原因かも？

 

病院で検査しても「異常なし」と言われるのに、なぜかいつも体がだるい、やる気が出ない。

そんな経験、ありませんか？ 

 

実は、その原因の一つに、意外な盲点があるんです。

それは、私たちの体を構成する最も重要な栄養素の一つ、「タンパク質」の不足かもしれません。

 

「タンパク質って、筋肉ムキムキの人が摂るものでしょ？」そう思っていませんか？ 

もちろん筋肉の材料ですが、タンパク質はそれだけじゃありません。

 

私たちの体のありとあらゆる部分、細胞、臓器、ホルモン、酵素、免疫物質、神経伝達物質…これらすべてがタンパク質でできているんです。

 

 

 

 

タンパク質が足りないと、体はどうなる？

 

タンパク質は、生命活動を維持するための「縁の下の力持ち」。

この縁の下の力持ちが不足すると、私たちの体ではさまざまな困った問題が起こり、その結果として慢性的な疲労感につながります。

 

 ・エネルギー不足と全身のだるさ

   私たちの体は、食事から摂った栄養をエネルギーに変えて活動しています。

このエネルギーを生み出す酵素や、エネルギーを運ぶための物質も、実はタンパク質でできています。

タンパク質が不足すると、これらの働きが低下し、細胞レベルでエネルギーが不足。

結果的に、「体がだるい」「疲れが取れない」「少し動いただけで疲れる」といった症状につながります。

まるでガソリンが足りない車のように、効率よく動けなくなるんです。

 

 ・免疫力の低下

   風邪をひきやすい、体調を崩しやすい、一度ひくと長引く。心当たりはありませんか？

免疫細胞や抗体（病原菌と戦う物質）は、すべてタンパク質から作られています。

タンパク質が不足すると、これらの免疫システムの働きが弱まり、体が病原菌と戦う力が低下してしまいます。

 

 ・精神的な不調（イライラ、気分の落ち込み）

   「最近、イライラしやすい」「気分が落ち込みやすい」「集中力が続かない」。これもタンパク質不足のサインかもしれません。

脳内で気分ややる気を調整する神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）は、アミノ酸（タンパク質の最小単位）から作られます。

材料となるタンパク質が不足すると、これらの神経伝達物質が十分に作られず、精神的なバランスが崩れやすくなります。

 

 ・髪や肌、爪のトラブル

   「髪がパサつく、抜け毛が増えた」「肌にハリがない、くすみが気になる」「爪が割れやすい」。

これらは美容面での悩みですが、実は体の内側の栄養状態を映し出しています。

髪や肌、爪の主成分はコラーゲンやケラチンといったタンパク質です。

タンパク質が不足すると、これらの再生や修復が滞り、見た目にも影響が出てしまうのです。

 

 ・むくみやすくなる

   「朝起きると顔がむくんでいる」「夕方になると足がパンパン」。タンパク質は、血液中の水分量を適切に保つアルブミンという物質の材料でもあります。

アルブミンが不足すると、血管内の水分が血管外に漏れ出しやすくなり、むくみやすくなることがあります。

 

 

 

 

「私、タンパク質足りてる？」セルフチェック

 

あなたは１日にどれくらいのタンパク質を摂れているか、意識したことがありますか？

多くの日本人女性は、意識しないとタンパク質が不足しがちです。

 

例えば、体重50kgの女性の場合、最低でも1日50gのタンパク質が推奨されています（活動量が多い人はもっと必要です）。

これは、鶏むね肉1枚（約200g）で約40g、卵1個で約6g、納豆1パックで約7g程度。

 

毎食、意識して摂らないと、意外と届かない量なんです。

 ・朝食はパンとコーヒーだけ

 ・昼食は麺類や菓子パンが多い

 ・夕食は野菜中心で肉や魚が少ない

 

もし心当たりがあるなら、あなたの疲れはタンパク質不足が原因かもしれません。

 

 

 

 

タンパク質不足を解消して、元気を取り戻す方法

 

タンパク質は、一度に大量に摂るよりも、毎食こまめに摂るのが吸収効率を高めるポイントです。

今日からできる効果的な方法を取り入れて、体の内側から元気になりましょう！

 

 ・毎食「手のひら1枚分」のタンパク質を意識する

   肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（牛乳、ヨーグルト）の中から、毎食、自分の手のひらくらいの大きさ・厚さを目安にタンパク質源を取り入れましょう。

 

・朝食: 卵1個、納豆1パック、牛乳1杯、ヨーグルトなど

・昼食: 定食なら肉や魚料理、おにぎりだけなら鶏肉ソーセージやゆで卵を追加

・夕食: メインのおかずに魚か肉をしっかり。味噌汁に豆腐や油揚げを加えるのも◎

 

 ・バリエーション豊かに摂る

   同じタンパク質源ばかりではなく、動物性（肉、魚、卵、乳製品）と植物性（大豆製品など）をバランスよく摂るのが理想です。それぞれに含まれるアミノ酸の種類が異なるため、体に必要なすべてのアミノ酸を効率よく摂取できます。

 

 ・間食も賢く活用

   小腹が空いた時は、お菓子ではなく、ゆで卵、チーズ、ヨーグルト、プロテインバー、高タンパク質な飲料などを選びましょう。少量でもタンパク質を補給できます。

 

 ・調理法を工夫して手軽に摂る

   忙しい主婦にとって、調理の手間は大きな壁。

   ・鶏むね肉はまとめて茹でてストックし、サラダや和え物に。

   ・魚は缶詰（サバ缶、ツナ缶など）を活用。

   ・豆腐や納豆は、そのまま食卓に出せる手軽さが魅力です。

   ・冷凍保存できる挽き肉料理（ハンバーグのタネ、ミートソースなど）を常備するのもおすすめです。

 ・必要に応じてプロテインも検討する

   

食事だけで十分なタンパク質を摂るのが難しいと感じる場合は、プロテイン（タンパク質パウダー）を補助的に利用するのも一つの方法です。

ただし、あくまで「補助」として、基本は食事から摂ることを心がけましょう。

 

 

 

 

まとめ

 

「異常なし」と言われても続く疲労感。

その原因の一つは、毎日の食事で不足しがちなタンパク質かもしれません。

タンパク質は、体のエネルギーを作り出し、免疫力を高め、精神的な安定をもたらし、美しい髪や肌を保つための土台となる、非常に重要な栄養素です。

 

今日から、毎食「手のひら1枚分」のタンパク質を意識して、食生活を見直してみませんか？

あなたの体が本来持っているエネルギーを取り戻し、毎日をもっと軽やかに、もっと楽しめるようになるはずです。

 

もし、この記事を読んで「もしかして私も？」と感じたら、まずは今日からタンパク質を意識した食事を始めてみましょう。

 

そして、このブログがあなたの元気を取り戻すきっかけになれば嬉しいです。