「どうせ、年だから。」
「私が要領悪いだけ。」
「みんなもっと頑張ってるんだから…」
そう言って、毎日の疲労感を諦めてしまっていませんか？

朝から晩まで、終わりなき家事や育児に追われ、自分の時間なんて夢のまた夢。
布団に入ってもスマホを眺めてしまい、翌朝はやっぱり体が重い。
そんな状態が何年も続いていて、「これが私の日常なんだ」と、疲労に慣れてしまっているかもしれません。

でも、本当にそうでしょうか？
もし、その慢性的な疲労が、あなたの努力不足や歳のせいではないとしたら？
そして、そのつらい状態から抜け出す道がまだ残されているとしたら…？

今日から、あなたの「疲れた」を変えるヒントをお届けします。

実は、その疲労感、毎日の食事から摂るべき「ビタミン」や「ミネラル」が十分に足りていないサインかもしれません。

「ビタミンやミネラルって、少し足りなくても大丈夫なんじゃないの？」そう思っていませんか？

たとえ少量でも、これらの栄養素は私たちの体がスムーズに動くための「潤滑油」や「スイッチ」のような役割を果たしています。

車にガソリンだけでなく、エンジンオイルや電気が必要なように、私たちの体も、エネルギー源だけでなく、様々な微量栄養素が不可欠なんです。


ビタミン・ミネラルが足りないと、体はどうなる？

ビタミンやミネラルは、体の機能を正常に保ち、効率よくエネルギーを生み出すために欠かせません。
これらの栄養素が不足すると、まるで歯車が錆びついたり、スイッチが入らなかったりするように、体の様々なシステムがうまく機能しなくなり、慢性的な疲労感につながります。

1. エネルギー生産の「工場」がストップ！
私たちの体が活動するためのエネルギーは、食べたものを分解して作り出されます。
このエネルギーを生み出す主な経路が、細胞の中にある「解糖系」と「クエン酸回路（TCA回路）」という2つの重要なシステムです。

 ・解糖系:
   食べた糖質（ごはんやパンなど）をまずブドウ糖に分解し、細胞の「玄関」で最初のエネルギーを作る工程です。
この玄関でのエネルギー生産には、ビタミンB1、B2、B3、B5、マグネシウム、リンなどが、酵素の働きを助ける「補酵素」として不可欠です。
これらの栄養素が不足すると、玄関でのエネルギー生産が滞り、次の工程に進むことができません。

 ・クエン酸回路（TCA回路）:
   解糖系で分解された物質が、細胞の「メイン工場」であるミトコンドリアに入って、さらに効率的に大量のエネルギーを生み出す工程です。
このメイン工場がフル稼働するためには、ビタミンB1、B2、B3、B5、マグネシウム、鉄、硫黄など、多岐にわたるビタミンやミネラルが「スイッチ」や「潤滑油」のように働いています。

これらの栄養素が不足すると、エネルギー生産の「工場」がうまく稼働できなくなり、十分なエネルギーが作られません。

その結果、「体がだるい」「疲れが取れない」「少し動いただけで疲れる」といった症状につながります。
まるでガソリンが足りない車のように、効率よく動けなくなるんです。

2. 神経機能や精神状態への影響
神経の働きや、気分を安定させる神経伝達物質（セロトニン、ドーパミンなど）の合成にも、ビタミンB群やマグネシウム、亜鉛などのビタミン・ミネラルが深く関わっています。
 

これらの栄養素が不足すると、神経伝達が滞ったり、精神的なバランスが崩れたりしやすくなります。「イライラしやすい」「気分が落ち込む」「集中力が続かない」「やる気が出ない」といった精神的な疲労感にもつながるのです。

3. 免疫力の低下と体調不良
風邪をひきやすい、体調を崩しやすい、一度ひくと長引く。これも、ビタミンやミネラル不足のサインかもしれません。
特にビタミンC、ビタミンD、亜鉛などは、免疫細胞の働きをサポートし、ウイルスや細菌から体を守るために重要な役割を果たします。
これらが不足すると、体の抵抗力が弱まり、病気にかかりやすくなります。

4. 貧血症状の悪化（鉄以外の要因）
鉄不足による貧血が疲労の原因になることはよく知られていますが、実はビタミンB12や葉酸も、赤血球が正常に作られるために不可欠な栄養素です。
これらのビタミンが不足すると、たとえ鉄が足りていても、正常な赤血球が作られず、貧血と同じようなだるさや息切れを感じることがあります。

5. 筋肉の機能低下やこむら返り
マグネシウムは、筋肉の収縮や弛緩、神経伝達に深く関わるミネラルです。
不足すると、筋肉が正常に機能しなくなり、「足がつる（こむら返り）」「筋肉がピクピクする」「体が重く感じる」といった症状や、全身のだるさにつながることがあります。

 

「私、ビタミン・ミネラル足りてる？」セルフチェック

毎日、バランスの取れた食事を意識していますか？ 現代の食生活では、意識しないとビタミンやミネラルが不足しがちです。

 ・野菜は毎日食べているけど、種類は偏りがち？
   → 特定の野菜ばかりだと、摂取できるビタミンやミネラルの種類も偏ってしまい、必要な栄養素が不足する可能性があります。様々な色の野菜を摂ることが大切です。

 ・外食や加工食品が多い？
   → 外食や加工食品は、手軽な反面、ビタミンやミネラルが調理過程で失われたり、添加物が多く含まれていたりすることがあります。栄養バランスが偏りやすく、微量栄養素が不足しがちです。

 ・ダイエットで食事制限をしている？
   → 極端な食事制限は、摂取カロリーだけでなく、必要なビタミンやミネラルも大幅に不足させてしまうリスクがあります。特に糖質制限などで主食を減らすと、ビタミンB群が不足しやすくなります。

 ・ストレスが多く、食事がおろそかになっている？
   → ストレスは、体内でビタミンCやビタミンB群、マグネシウムなどの消費を増やします。また、ストレスによって食欲が落ちたり、手軽な食事で済ませがちになったりすることで、栄養摂取がさらに不足することがあります。

 ・コーヒーやお茶を食事中にたくさん飲む？
   → コーヒーや紅茶に含まれるタンニン、またほうれん草などに含まれるシュウ酸は、鉄やカルシウム、マグネシウムなど一部のミネラルの吸収を妨げる可能性があります。食事とは時間を空けて飲むのがおすすめです。

もし心当たりがあるなら、あなたの疲れはビタミン・ミネラル不足が原因かもしれません。

 

ビタミン・ミネラルを充実させて、元気を取り戻す方法

ビタミンやミネラルは、一度にたくさん摂るよりも、毎日の食事で継続的に摂るのが大切です。

今日からできる効果的な方法を取り入れて、体の内側から元気になりましょう！

 「まごわやさしい」を意識した彩り豊かな食事を
   日本の伝統的な食生活の知恵である「まごわやさしい」を意識するだけで、多くのビタミンやミネラルを自然に摂取できます。
   ・ま：豆類（豆腐、納豆、味噌など）
   ・ご：ごま（ナッツ類も含む）
   ・わ：わかめ（海藻類全般）
   ・や：野菜（旬の野菜、色の濃い緑黄色野菜を特に意識）
   ・さ：魚（特に青魚）
   ・し：しいたけ（きのこ類全般）
   ・い：いも類（じゃがいも、さつまいもなど）

   これらを毎日の献立にバランスよく取り入れることを意識しましょう。

 ・食材の「旬」を意識する
   旬の野菜や果物は、栄養価が最も高まっています。旬のものを積極的に取り入れることで、効率よくビタミンやミネラルを摂取できます。

 ・調理法を工夫して栄養素を逃さない
   ビタミンやミネラルの中には、熱に弱かったり、水に溶け出しやすかったりするものがあります。

 ・蒸す、焼く、煮る:茹でるよりも、蒸したり焼いたりする方が水溶性のビタミン（ビタミンB群、Cなど）の流出を抑えられます。

   ・汁ごと摂る: 味噌汁やスープなど、野菜から溶け出した栄養素も汁ごと摂れるメニューはおすすめです。
   ・油と一緒に摂る: ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
 ・発酵食品を積極的に摂る
   味噌、醤油、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整える善玉菌を増やし、栄養素の吸収効率を高める効果が期待できます。腸が健康だと、せっかく摂ったビタミンやミネラルもムダになりません。

 ・必要に応じてサプリメントも検討する
   多忙な毎日で、どうしても食事が偏りがちな場合は、補助的にサプリメントを利用するのも一つの方法です。ただし、サプリメントはあくまで「補助」であり、基本は食事から栄養を摂ることが大切です。

専門家に相談の上、ご自身の状態に合ったものを選ぶようにしましょう。

 

まとめ

「異常なし」と言われても続く疲労感。
その原因の一つは、毎日の食事で不足しがちなビタミンやミネラルかもしれません。
これらの微量栄養素は、体のエネルギー生産（解糖系やクエン酸回路の要）、神経機能、免疫力、そして全身の細胞活動を支える「縁の下の力持ち」です。

今日から、食卓に「まごわやさしい」を意識した彩り豊かな食材を取り入れ、調理法も少し工夫してみませんか？

あなたの体が本来持っているエネルギーを取り戻し、毎日をもっと軽やかに、もっと楽しめるようになるはずです。

もし、この記事を読んで「もしかして私も？」と感じたら、まずは今日から食生活を見直してみましょう。

そして、このブログがあなたの元気を取り戻すきっかけになれば嬉しいです。