
「ニンニクや玉ねぎを食べるとお腹にガスが溜まる」と聞いて、
これらの食材は私たちの食生活に欠かせないものですが、
今回は、その謎を生理学的な視点から解き明かし、
ニンニクと玉ねぎが引き起こすガスの正体:FODMAPとは?
ニンニクや玉ねぎを食べた後にお腹にガスが溜まったり、
FODMAPとは、「Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols」の頭文字を取ったもので、日本語では「
ニンニクや玉ねぎに多く含まれるのは、この中の「フルクタン」
フルクタンは、私たち人間の小腸ではほとんど消化・
そのため、小腸を素通りして大腸まで到達します。
大腸には、
フルクタンが大腸に到達すると、
この発酵の過程で、ガス(水素ガスやメタンガスなど)
これが、お腹の張りやガスの原因となります。
過敏性腸症候群(IBS)とニンニク・玉ねぎの関係
「ガスが溜まる」という症状が特に顕著に現れるのが、
IBSは、大腸に炎症や潰瘍などの病変がないにもかかわらず、
日本人の10人に1人がIBSに悩まされていると言われており、
IBSの症状には個人差がありますが、
これは、
つまり、
さらに、
これにより、腸の内容物が増え、
ガスや膨満感を抑える効果的な方法
では、
1. 低FODMAP食を試してみる
最も効果的な方法の一つが、低FODMAP食を試すことです。
高FODMAP食品の例(控えることを検討):
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ニンニク、玉ねぎ: これらは特にフルクタンを多く含みます。生だけでなく、加熱してもFODMAPが完全に分解されるわけではないため、症状が出る場合は量に注意が必要です。
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小麦を多く含むパン、パスタ: これらはフルクタンを多く含むため、高FODMAP食品です。ただし、サワードウ(天然酵母パン)やスペルト小麦など、一部のパンは発酵の過程でFODMAPが減少し、低FODMAPとなる場合があります(個人差があります)。
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牛乳、ヨーグルト(乳糖不耐症の場合): これは乳糖(ラクトース)がFODMAPの一種であるためです。乳糖不耐症でない人でも、大量に摂取すると症状が出ることがあります。
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リンゴ、マンゴー、アボカド: これらは特定の単糖類(フルクトース)やポリオールを多く含むため、高FODMAPです。
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豆類(大豆、レンズ豆など): ガラクトオリゴ糖を多く含むため、高FODMAPです。ただし、木綿豆腐など、加工方法によってFODMAPが減るものもあります。
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人工甘味料(キシリトール、ソルビトールなど): これらはポリオールに分類され、お腹の不調を引き起こすことがあります。
低FODMAP食品の例(比較的安心して食べられる):
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米、米粉パン: これらはFODMAPを含まないため、安全に食べられます。
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乳糖を含まない牛乳やヨーグルト、アーモンドミルク: 乳糖が除去されているか、元々乳糖を含まないため、低FODMAPです。
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バナナ、オレンジ、ブドウ: フルクトースが他のFODMAPとバランスよく含まれているか、FODMAPの含有量が少ないため、低FODMAPとされています。ただし、熟しすぎたバナナはフルクトース量が増えることがあります。
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鶏肉、魚、卵: タンパク質でありFODMAPをほとんど含まないため、安心して食べられます。
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一部の野菜(ほうれん草、人参、じゃがいもなど): これらはFODMAPの含有量が少ない野菜です。他にも、レタス、きゅうり、トマト、かぼちゃなども低FODMAPとされています。
低FODMAP食は専門的な知識が必要となるため、
2. 調理法を工夫する
ニンニクや玉ねぎのFODMAPは水溶性です。そのため、
例えば、ニンニクの香りをつけたい場合は、
3. 食事の量と食べ方に注意する
一度に大量のニンニクや玉ねぎを摂取すると、
最後に
ニンニクや玉ねぎは、
今回の記事で、ニンニクや玉ねぎによるガスのメカニズムと、
もしお腹の不調が続くようでしたら、
あなたの健康的な毎日を応援しています!