日本の夏は、年々その暑さを増し、湿度も相まって私たちから体力を奪い去ります。毎年「今年の夏こそは大丈夫」と思っても、結局、全身のだるさ、食欲不振、頭痛…といった「夏バテ」に悩まされていませんか？

もしあなたが、毎年夏が来るたびに「あぁ、またこのつらさが始まるのか…」と憂鬱な気持ちになっているなら、そのしつこい夏バテ、実は「ヒスタミン」という意外な物質が関係しているかもしれません。

「暑さに弱いこととヒスタミンに何の関係があるの？」そう思われたかもしれませんね。実は、私たちの体は暑さを感じると、体温を下げようと様々な生理反応を起こします。その一つが、血管を広げて血流を増やし、熱を体の表面から逃がすという反応です。この血管を広げる役割を果たす物質の一つがヒスタミンなのです。

夏の暑さとヒスタミン：意外な関係

 

「暑さに弱いこととヒスタミンに何の関係があるの？」そう思われたかもしれませんね。

実は、私たちの体は暑さを感じると、体温を下げようと様々な生理反応を起こします。

 

その一つが、血管を広げて血流を増やし、熱を体の表面から逃がすという反応です。

この血管を広げる役割を果たす物質の一つがヒスタミンです。

 

ヒスタミンはアレルギー反応でよく知られていますが、実は体温調節にも深く関わっています。

暑さを感じると体内でヒスタミンが放出され、皮膚の血管が拡張して、顔が赤くなったり、汗をかいたりするのを助けます。

 

しかし、このヒスタミンが過剰に放出されたり、うまく分解されなかったりすると、問題が起こることがあります。

 

 

 

ヒスタミン不耐性ってなに？

 

通常、体内のヒスタミンはDAO（ジアミン酸化酵素）という酵素によって分解されます。しかし、このDAOの働きが弱かったり、ヒスタミンの摂取量が多すぎたりすると、体内のヒスタミンが過剰な状態になります。

 

これがヒスタミン不耐性です。

 

ヒスタミン不耐性になると、暑さによるヒスタミンの放出が、普段よりも強く症状として現れることがあります。

 

 

 

ヒスタミン不耐性で起こりうる夏の不調

 

・頭痛や片頭痛: 血管の拡張が過剰になり、頭痛を引き起こすことがあります。

・吐き気や消化器症状: 胃腸の動きに影響を与え、吐き気や下痢などを引き起こすことがあります。

・倦怠感や疲労感: 全身のだるさや疲労感が強く感じられることがあります。

・動悸や不整脈: 心臓の動きに影響を与えることがあります。

・皮膚のかゆみや発疹: アレルギー反応に似た症状が現れることがあります。

・鼻水や鼻づまり: アレルギー性鼻炎のような症状が出ることもあります。

 

これらの症状は、夏の暑さや夏バテの症状と似ているため、ヒスタミン不耐性が原因であることに気づきにくいのが特徴です。

 

 

 

 

ヒスタミンの悪影響を抑える効果的な方法

 

では、夏の暑さでヒスタミンの悪影響を抑える

ためにはどうすれば良いのでしょうか？

 

1. 食事を見直す：ヒスタミンを多く含む食品に注意

ヒスタミンは、私たちが普段口にする様々な食品に含まれています。

特に、発酵食品や熟成された食品に多く含まれる傾向があります。

 

ヒスタミンを多く含む食品の例:

・加工肉: ソーセージ、サラミ、ハムなど

・熟成チーズ: チェダーチーズ、パルミジャーノなど

・発酵食品: 漬物、味噌、醤油、酢、ヨーグルト（一部）

・魚介類: サバ、マグロ、イワシなどの青魚（鮮度が落ちたもの）

・アルコール: 特に赤ワイン、ビール

・特定の野菜・果物: トマト、ナス、ほうれん草、アボカド、柑橘類、イチゴ、バナナ（個人差が大きい）

 

これらの食品を完全に避ける必要はありませんが、夏の暑い時期に体調が優れないと感じる場合は、一時的に摂取量を減らしてみるのも一つの手です。

 

2. DAO酵素の働きをサポートする栄養素を摂る

DAO酵素の働きを助ける栄養素を積極的に摂ることも大切です。

 

・ビタミンC: ヒスタミンの分解を助け、抗ヒスタミン作用も期待できます。

・ビタミンB6: DAO酵素の補酵素として、その働きをサポートします。

・銅: DAO酵素の成分の一つです。

・亜鉛: 免疫機能や酵素の働きに関わります。

 

これらの栄養素は、野菜や果物、ナッツ類、肉類など、バランスの取れた食事から摂取することができます。サプリメントで補う場合は、専門家に相談することをおすすめします。

 

3. ストレスを軽減する

ストレスはヒスタミンの放出を促す要因の一つです。

適度な運動、十分な睡眠、リラックスできる時間を作るなど、ストレスを溜めない工夫も大切です。

 

4. 体を冷やしすぎない工夫をする

夏の暑い時期でも、冷たい飲み物の摂りすぎやクーラーの効きすぎには注意が必要です。

体が冷えすぎると、体温調節機能がうまく働かなくなり、かえってヒスタミン放出が促されることがあります。常温の飲み物や体を温める食事を意識し、冷房の温度設定も適切に保ちましょう。

 

 

 

 

普段からできる！ヒスタミン対策のポイント

 

1. 「低ヒスタミン食材」を積極的に選ぶ食生活

ヒスタミンの摂取量を減らすことが、症状を和らげる第一歩です。

日々の食事で、意識的に低ヒスタミン食材を選びましょう。

 

・メインの食材にこだわる:

   ・お肉は生鮮肉（鶏むね肉、ささみ、豚肉、新鮮な牛肉など）を選びましょう。加工肉や熟成肉はヒスタミンが多いので要注意です。

   ・お魚も生鮮魚が基本です。新鮮なうちに調理し、保存は避けるのがベストです。

   ・卵は放牧卵が推奨されています。

 

・油の種類に気を配る:

   *・調理にはエキストラバージンオリーブオイルやココナッツオイル、グラスフェッドバター、ギーを使うのがおすすめです。

 

・主食を見直す:

   ・パンや麺を選ぶ際は、グルテンフリーの米やキヌアを取り入れてみましょう。

・野菜とフルーツは「新鮮」がカギ:

   ・ほうれん草、ナスはヒスタミンを多く含む可能性があるため、避けるか少量に留めましょう。それ以外の新鮮な野菜は積極的に食べましょう。

  ・フルーツは、柑橘系、アボカド、トマト、パイナップル、バナナ、いちごはヒスタミン遊離作用があるため注意が必要です。これら以外の新鮮なフルーツを選びましょう。

・飲み物も工夫する:

   ・牛乳の代わりに、ココナッツミルク、ライスミルク、ヘンプミルク、アーモンドミルクなどを試してみましょう。

   ・コーヒーやハーブティー（カモミールやペパーミントなど）はヒスタミン対策に有効な場合があるので、試してみる価値はあります。

 

2. 「抗ヒスタミン食材」で体をサポート

ヒスタミンの働きを抑える効果が期待できる「抗ヒスタミン食材」も、積極的に食事に取り入れたい食品です。

 

・料理の風味付けに:

   ・玉ねぎ、ニンニク、生姜は、様々な料理に使える万能食材。風味を加えながらヒスタミン対策もできます。

   ・バジル、タイムなどのハーブも積極的に使いましょう。

 

・デザートや飲み物に:

   ・りんごや桃は、比較的ヒスタミンが少ないフルーツで、抗ヒスタミン作用も期待できます。

   ・ターメリックはカレーや飲み物に、ザクロはジュースやサラダに加えるのも良いでしょう。

 

3. 食材の鮮度と調理法にこだわる

ヒスタミンは食品の鮮度が落ちるほど増加します。

・購入したらすぐに調理し、食べきるように心がけましょう。

・作り置きをする場合は、できるだけ早く冷蔵庫に入れるか冷凍保存し、解凍後は速やかに食べましょう。

・発酵食品や長期保存された食品は、ヒスタミン量が多い傾向にあるため注意が必要です。

 

4. ストレスを管理する

ストレスはヒスタミンの放出を促すことが知られています。

・軽い運動、十分な睡眠、趣味の時間を作るなど、リラックスできる時間を意識的に作りましょう。

・深呼吸や瞑想なども、ストレス軽減に役立ちます。

 

これらの対策を毎日の生活に取り入れることで、夏の暑さによるヒスタミンの影響を和らげ、快適な夏を過ごせるようになるかもしれません。

ご自身の体と相談しながら、できることから始めてみてくださいね。

 

 

夏の暑さに負けない体を作るためには、ヒスタミンが体内でどのように働いているのかを知り、適切な対策を取ることが重要です。

 

もし、夏の不調がヒスタミン不耐性によるものかもしれないと感じたら、これらの情報を参考に、食生活や生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

 

ご自身の体調と向き合い、健康的な夏を過ごしましょう！