「なんだか疲れが取れない」「顔色が悪いとよく言われる」——もしあなたがそう感じているなら、それは鉄不足が原因かもしれません。

 

日本は世界的に見ても鉄不足の人が多く、特に成人女性の多くが鉄不足だと言われています。

 

しかし、自分の食事が本当に鉄分を補給できているのか、どうすれば効率良く鉄分を摂れるのか、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

 

この記事では、鉄不足のサインから、毎日の食事で実践できる具体的な鉄分補給法まで、わかりやすく解説します。

この記事を読めば、あなたの鉄不足はきっと解消され、体が内側から変わっていくのを実感できるはずです！

 

あなたの不調、もしかして「鉄不足」のサインかも？

 

まずは、鉄が体の中でどんな働きをしているのかを知り、なぜ鉄が不足すると体に不調が起きるのかを理解しましょう。

 

 

鉄が私たちの体で果たす驚くべき役割

 

鉄は、体にとって必要不可欠な必須ミネラルの一つです。

その主な役割は、酸素の運搬。血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンというタンパク質は、鉄と結合することで肺で酸素を受け取り、それを全身の細胞に届けます。

 

細胞は酸素を使ってエネルギーを作り出すため、鉄は私たちが活動するために欠かせない存在なのです。

 

また、鉄はヘモグロビン以外にも、筋肉中の酸素を貯蔵するミオグロビン（ヘモグロビンに似たタンパク質）の成分として、血中の酸素を筋肉内にとりこんだり、様々な酵素の働きを助けたりしています。

 

体内にある鉄の約70%が血液中の赤血球、約25%が貯蔵鉄、残りが筋肉や肝臓、脾臓、骨髄に含まれています。

 

 

 

 

鉄不足で「貧血」になるメカニズム

 

鉄が不足すると、ヘモグロビンが十分に作られなくなり、体中に酸素を運ぶ能力が低下します。

これが鉄欠乏性貧血です。

 

貧血になると、酸素が足りない状態になるため、体はさまざまなSOSサインを出します。

 

＜鉄不足が引き起こす主な症状＞

・疲労感・倦怠感: 

酸素不足でエネルギーが十分に作れないため、常に体がだるく、疲れが取れにくいと感じます。

 

・息切れ・動悸: 

体が酸素不足を補おうとして心臓が頑張るため、少し動いただけで息切れがしたり、心臓がドキドキしたりします。

 

・ 顔色が悪い・めまい: 

血液中のヘモグロビンが少ないと、顔色が悪く青白く見えたり、脳への酸素供給が減ることでめまいが起きたりします。

 

・頭痛: 

脳の酸素不足が原因で頭痛が頻繁に起こることもあります。

 

・爪の変形（スプーン爪）: 

爪が薄くなったり、反り返ったりすることがあります。

 

・集中力の低下・イライラ: 

脳の機能にも影響が出ることがあります。

 

これらの症状に心当たりがあるなら、積極的に鉄分を摂る食事に切り替えていくことが大切です。

特に、高校生や大学生の貧血率は10人に1人と高く、月経がある女性では3人に1人が貧血だと指摘される場合もあります。これは月経による鉄の損失が大きいためです。

 

 

 

鉄不足を解消する食事の「超」基本ルール

 

では、実際にどのように食事で鉄分を補給していけば良いのでしょうか。効果的な食べ方にはいくつかのポイントがあります。

 

1. 鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がある！

食品に含まれる鉄には、大きく分けて2種類あります。

・ヘム鉄: 

肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。体への吸収率が約15～25%と非常に高いのが特徴です。

 

・非ヘム鉄: 

野菜、豆類、海藻類などの植物性食品に多く含まれています。吸収率は約2～5%とヘム鉄に比べて低いですが、私たちが普段の食事で摂る鉄分の多くはこちらの非ヘム鉄です。

 

吸収率の高いヘム鉄を意識しつつ、吸収率の低い非ヘム鉄は工夫して摂ることが、鉄分補給の鍵となります。

 

2. 鉄分の吸収を「助ける」食品を組み合わせる

非ヘム鉄は吸収率が低いですが、ある栄養素と一緒に摂ることで、吸収率をグッと高めることができます。それがビタミンCです。

 

ビタミンCは、非ヘム鉄を吸収されやすい形に変える働きがあります。

・ビタミンCが豊富な食品: パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご、レモンなど

 

また、肉や魚に含まれる動物性タンパク質も、非ヘム鉄の吸収を促進すると言われています。

 

3. 鉄分の吸収を「妨げる」食品に注意する

一方で、鉄分の吸収を妨げてしまう食品もあります。

・タンニン: 

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれます。食前食後の摂取は控え、食事中は水やお茶にするのがおすすめです。

 

・フィチン酸: 

玄米や豆類などに含まれます。水に浸したり、発酵させたりすることで減らすことができます。

 

・シュウ酸: 

ほうれん草などに含まれます。下茹ですることで減らすことができます。

 

・カルシウム: 

サプリメントなどで多量に摂ると、鉄分の吸収を妨げることがあります。

 

これらの食品を全く摂らない必要はありませんが、鉄分を多く摂りたい食事の際は、一緒に摂るタイミングをずらすなどの工夫をしましょう。

 

 

 

40代女性が知っておきたい鉄分情報：必要量と食材に含まれる量

 

鉄不足は特に女性に多い問題ですが、具体的にどれくらいの鉄分が必要で、どんな食材にどのくらい含まれているのか、ご存知でしょうか？

 

ここでは、40代女性が目安とすべき鉄分量と、日々の食卓でよく登場する食材に含まれる鉄の量について解説します。

 

40代女性が1日に必要な鉄分量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、40代の月経がある女性が1日に必要な鉄分の推奨量は10.5mgです。

 

月経がない場合（閉経後など）の推奨量は6.5mgです。

これは、月経による出血で鉄分が失われるため、男性や閉経後の女性よりも多くの鉄分が必要となるからです。

 

 

主要なタンパク質源100gに含まれる鉄の量（目安）

肉類は吸収率の高い「ヘム鉄」を豊富に含んでいます。

 

・鶏レバー100gには約9.0mgの鉄分が含まれています。

・豚レバー100gには約13.0mgの鉄分が含まれています。

・牛ヒレ肉100g（生の場合）には約2.8mgの鉄分が含まれています。

・マグロ（赤身）100g（刺身の場合）には約1.4mgの鉄分が含まれています。

・カツオ100g（刺身の場合）には約1.9mgの鉄分が含まれています。

 

上記を見てもわかるように、レバーは他の肉類と比較して、効率的に鉄分を摂取できる食材と言えます。特に豚レバーは、少量でも多量の鉄分を摂取可能です。

 

ほうれん草など野菜・その他食品に含まれる鉄の量（目安）

野菜や豆類、海藻類は吸収率が低い「非ヘム鉄」が中心ですが、ビタミンCなどと一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。

 

・ひじき（乾燥、水戻し後）100gには約5.5mgの鉄分が含まれています。乾燥ひじきを水で戻した状態の量で、非ヘム鉄ですが効率よく鉄分が摂れる食材です。

 

・小松菜（ゆで）100gには約2.2mgの鉄分が含まれています。ほうれん草よりも鉄分が多く、ビタミンCも豊富なため、鉄分補給に優れた野菜です。

 

・ほうれん草（ゆで）100gには約0.9mgの鉄分が含まれています。生の状態では約2.0mgですが、調理で水分が減ると濃度が変わります。シュウ酸が含まれるため、アク抜き（下茹で）をしてから食べることが推奨されます。

 

・納豆1パック（約50g）には約1.7mgの鉄分が含まれています。手軽に摂れる非ヘム鉄源です。

 

・あさり（むき身）100gには約3.8mgの鉄分が含まれています。貝類はヘム鉄を含み、鉄分が豊富です。

 

 

 

 

鉄分10.5mgを達成！1日のラクラク鉄分チャージ献立

 

「1日10.5mgの鉄分」って聞くと難しく感じるかもしれませんが、ポイントを押さえれば、毎日の食事で美味しく楽しく摂れるんですよ！

今回は、朝・昼・晩に分けて、具体的なレシピと使う材料の量を、できるだけ分かりやすくご紹介します。

 

朝食：元気チャージ！ふんわりオムレツとフルーツの朝ごはん

朝は忙しいけれど、しっかり鉄分を摂りたいですよね。このメニューなら、手軽に作れて栄養満点です。

 

鉄分たっぷり！ほうれん草と卵のふんわりオムレツ

材料（1人分）

・ほうれん草：1/4束（約50g）…鉄分 約0.5mg

・卵：2個（約100g）…鉄分 約1.8mg

・牛乳：大さじ2（約30g）

・しらす：大さじ2（約20g）…鉄分 約0.4mg

・サラダ油：小さじ1

 

作り方

・ほうれん草はサッと茹でて水気をよく絞り、細かく刻みます。（アク抜きでシュウ酸が減ります）

・ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳としらす、刻んだほうれん草を加えて混ぜ合わせます。

・フライパンにサラダ油を熱し、2の卵液を流し入れて、ふんわりと焼き上げます。

 

フルーツと野菜のサイドメニュー

材料（1人分）

・キウイ：1個（約100g）…鉄分 約0.3mg

・ミニトマト：3個（約45g）…鉄分 約0.1mg

・オレンジジュース（ストレート）：1/2カップ（約100ml）

 

作り方

・キウイは皮をむいて食べやすい大きさに切ります。

・ミニトマトは洗ってそのまま添えます。

・オレンジジュースをグラスに注ぎます。ビタミンCが豊富なので、鉄の吸収を助けてくれますよ！

 

飲み物：お水や番茶など、カフェインの少ないものを選びましょう。

【朝食合計鉄分量：約3.1mg】

 

 

昼食：手軽にコンビニ活用！鉄分しっかり和風ランチ

お昼は外食やコンビニになることが多い人も多いですよね。そんな時でも、選び方次第で鉄分をしっかり摂れますよ！

 

メイン：鮭おにぎりと鶏レバー煮

材料（1人分）

・鮭おにぎり：1個（約100g）…鉄分 約0.3mg

・鶏レバー煮（コンビニ惣菜や市販品）：1パック（約50g）…鉄分 約4.5mg

 

食べ方

・鮭おにぎりはそのまま食べます。手軽なヘム鉄源です。

・鶏レバー煮は、パックから出してそのまま食べられます。レバーは鉄分の王様なので、少量でもたっぷり鉄分が摂れますよ！

 

サイド：ひじき煮とミニサラダ

材料（1人分）

・ひじきの煮物（コンビニ惣菜）：1パック（約80g）…鉄分 約2.5mg

・ミニサラダ（ブロッコリー入り）：1パック（約80g）…鉄分 約0.3mg

 

食べ方

・ひじきの煮物とミニサラダも、パックから出してそのまま食べられます。ブロッコリーはビタミンCが豊富なので、鉄分の吸収を助けてくれます。

 

飲み物：お水や無糖のお茶（麦茶など）を選びましょう。

【昼食合計鉄分量：約7.6mg】

 

 

夕食：ゆっくり美味しい！豚肉とアサリの鉄分ごちそう

夜は少し時間をかけて、たくさんの食材を使って鉄分を補給しましょう。このメニューは、美味しくて体も温まります。

 

メイン：豚肉とパプリカの彩り炒め

材料（1人分）

・豚もも肉（薄切り）：80g…鉄分 約0.4mg

・ パプリカ（赤・黄）：各1/4個（計約80g）…鉄分 約0.2mg

・ピーマン：1個（約30g）…鉄分 約0.1mg

・ごま油：大さじ1/2

・しょうゆ、酒など：適量（味付け用）

 

作り方

・豚もも肉は食べやすい大きさに切ります。パプリカとピーマンも細切りにします。

・フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒めます。

・豚肉の色が変わったら、パプリカとピーマンを加えてさらに炒め合わせます。

・しょうゆや酒などで味を調えます。豚肉のヘム鉄と、パプリカ・ピーマンのビタミンCで鉄分の吸収率がアップしますよ！

 

サイド：アサリと小松菜のお味噌汁

材料（1人分）

・アサリ（むき身）：50g…鉄分 約1.9mg

・小松菜（ゆで）：1/4束（約50g）…鉄分 約1.1mg

・味噌、だし汁：適量

 

作り方

・鍋にだし汁を入れ、沸騰したらアサリのむき身を加えます。

・アサリの口が開いたら、食べやすい長さに切った小松菜を入れ、火が通ったら味噌を溶き入れます。

・アサリは鉄分がとっても豊富！小松菜も鉄分が多く、ビタミンCも摂れます。

ご飯：白米をお茶碗1杯（約150g）でどうぞ。

飲み物：食事中は水か番茶などを選び、食後にコーヒーや紅茶を飲む場合は時間を空けるのがポイントです。

【夕食合計鉄分量：約3.7mg】

 

1日の鉄分合計量

・朝食：約3.1mg

・昼食：約7.6mg

・夕食：約3.7mg

合計：約14.4mg

 

目標の10.5mgを大きく超えることができましたね！

これで、あなたの体はしっかり鉄分チャージができます。

 

献立のポイント

 

・ヘム鉄と非ヘム鉄をバランス良く！: お肉やお魚（ヘム鉄）と、野菜や海藻（非ヘム鉄）を組み合わせました。

・ビタミンCを一緒に！: フルーツやパプリカ、ブロッコリーなど、鉄の吸収を助けるビタミンCが豊富な食材をたくさん入れました。

・手軽さを重視！: コンビニの惣菜や缶詰なども活用して、忙しい日でも続けやすいように工夫しました。

・調理はシンプルに！: 複雑な調理法は避け、誰でも作れるようにしました。

 

 

 

鉄不足を放置するとどうなる？

 

鉄不足は、単なる疲れやだるさだけでなく、放置すると日常生活に大きな影響を及ぼす可能性があります。

・仕事や学業のパフォーマンス低下: 集中力や思考力の低下により、ミスが増えたり、効率が落ちたりします。

 

・免疫力の低下: 鉄は免疫機能にも関わっているため、風邪を引きやすくなったり、治りにくくなったりすることがあります。

 

・精神的な不調: イライラしやすくなったり、気分の落ち込みを感じやすくなったりすることもあります。

 

・妊娠・出産への影響: 妊娠中の鉄不足は、貧血だけでなく、胎児の成長にも影響を及ぼす可能性があります。

 

このように、鉄不足は私たちの体の健康だけでなく、心の健康や日々のパフォーマンスにも深く関わっています。

 

 

 

今日から始める鉄分リッチな食生活で、元気な毎日を！

 

鉄不足の解消は、一朝一夕にはいきません。

毎日の食事で少しずつ意識を変えていくことが大切です。

 

吸収率の高いヘム鉄を意識しつつ、ビタミンCと一緒に非ヘム鉄を摂る工夫を凝らしましょう。

 

今回ご紹介した食事のアイデアはほんの一部です。ぜひご自身の好きな食材や料理と組み合わせて、楽しみながら鉄分補給を続けてみてくださいね。

 

もし、この記事を読んで「もしかして自分も鉄不足かも？」と感じた方は、まずはかかりつけ医に相談してみるのも良いでしょう。

 

適切な診断とアドバイスを受けることで、より効果的に鉄不足を解消することができます。

 

 

あなたの体が内側から元気になり、毎日をハツラツと過ごせるようになることを願っています！