「最近、朝起きるのがつらい」「ちょっと動いただけで息切れする」「顔色が悪いと言われる」──そんな鉄不足のサインに、思い当たる方はいませんか？

 

鉄分不足による貧血は、生活の質に大きく影響します。でも「毎日レバーを食べないといけないの？」「サプリに頼るしかないのかな…」と、続け方に悩んでしまうこともありますよね。

 

そんなときに頼れる存在が、東洋医学でも大切にされてきた「なつめ（大棗）」です。

 

「なつめ」という言葉、聞きなれない方も多いのではないでしょうか？

小さなドライフルーツのように見えますが、実は古くから東洋医学で重宝されてきた、まさに天然のスーパーフードです。

特に、貧血にお悩みの方にとって、なつめは力強い味方になってくれます。

 

この記事では、なつめがなぜ貧血に良いのか、その秘密を生理学の視点からわかりやすく解説し、あなたの貧血を改善するための具体的な方法をご紹介します。

貧血って、ただの「立ちくらみ」じゃないんです

 

貧血の代表的な症状といえば、めまいや立ちくらみですよね。でも、それだけではありません。

• いつも体がだるい、疲れやすい
• 息切れしやすい
• 顔色が悪い
• 朝起きるのがつらい
• 集中力が続かない

 

こうした症状に心当たりはありませんか？

貧血の多くは、体内の鉄分不足によって引き起こされます。鉄分は、血液中の赤血球が酸素を運ぶ上で欠かせない成分です。車がガソリンで動くように、私たちの体も酸素で動いています。

 

鉄分が足りないと、この酸素の運搬がうまくいかなくなり、全身の細胞が酸欠状態に陥ってしまいます。その結果、上記のようなさまざまな不調が起きてしまうのです。

 

 

 

なつめは「貧血予防の主役」ではない。賢い「補助役」なんです。

 

「鉄分ならレバーやほうれん草で摂ればいいんじゃない？」と思う方もいるでしょう。

もちろんそれも有効ですが、なつめにはなつめならではの優れた点があります。

 

東洋医学では、なつめは「補気血（ほきけつ）」の働きがあるとされています。これは、「気」と「血」を補うという意味です。「気」は生命エネルギー、「血」は血液を指します。つまり、なつめは体全体のエネルギーと血液を補い、巡りを良くする手助けをしてくれるのです。

 

現代の生理学的な視点から見ると、なつめは単体で大量の鉄分を補給するものではありません。

乾燥なつめ1個（約5g）に含まれる鉄分はわずか0.075mgで、40代女性が1日に必要とする鉄分（月経がある場合10.5mg、月経がない場合6.0mg）の必要量を満たすには遠く及びません。

 

しかし、なつめの本当の価値は、その複合的な栄養素にあります。

• 鉄分吸収のサポート: 鉄分の吸収を助けるビタミンCや、赤血球の生成を助ける葉酸やビタミンB群をバランス良く含んでいます。これらの栄養素が複合的に作用することで、食事全体の鉄分利用効率を高める働きがあります。

 

• 継続しやすい手軽さ: なつめはそのまま食べられる手軽さがあり、おやつや間食として無理なく続けやすい食品です。毎日レバーを食べるのは難しくても、なつめを数個食べる習慣なら続けやすいのではないでしょうか。

 

つまり、なつめは鉄分補給の「魔法の一粒」ではなく、食事全体の栄養バランスを整え、体質改善をサポートする「賢い補助役」なのです。他の鉄分豊富な食材と組み合わせることで、その真価を発揮します。

 

 

 

1日に必要な鉄分を摂るための食事例

 

厚生労働省が提唱する「日本人の食事摂取基準」に基づき、40代女性が1日に必要な鉄分をしっかり摂るための食事例をご紹介します。

 

月経がある40代女性（1日の目標鉄分量：10.5mg）

 

朝食

• 雑穀ご飯（150g）
• しじみの味噌汁（しじみ50gで鉄分約3.3mg）
• 納豆（1パック50gで鉄分約1.7mg）

昼食

• 豚肉とピーマンの炒め物
  • 豚もも肉（80gで鉄分約0.7mg）
  • ピーマン（50gで鉄分約0.2mg）
• ご飯（150g）
• ワカメと豆腐の味噌汁

夕食

• カツオの刺身（80gで鉄分約1.3mg）
• ひじきの煮物（乾燥ひじき10gで鉄分約5.8mg）
• ほうれん草のおひたし（100gで鉄分約2.0mg）
• ご飯（150g）
• わかめと玉ねぎの味噌汁

間食

• 乾燥なつめ3個（約15gで鉄分約0.2mg）
• プルーン2～3個（約30gで鉄分約0.5mg）

【1日の鉄分合計量】

約15.7mg

（主食・主菜・副菜・間食に含まれる鉄分量を合算）

 

 

閉経後の40代女性（1日の目標鉄分量：6mg程度）

 

朝食

• ご飯（150g）
• あさりの味噌汁（あさり50gで鉄分約1.8mg）
• 卵焼き（卵1個50gで鉄分約0.9mg）

昼食

• 牛肉のステーキ（もも肉100gで鉄分約2.5mg）
• サラダ（パプリカやブロッコリーなどビタミンCが豊富な野菜を添える）
• パン

夕食

• アジの干物（1枚約100gで鉄分約0.8mg）
• 切り干し大根の煮物（乾燥切り干し大根20gで鉄分約1.0mg）
• 小松菜と油揚げのおひたし（小松菜100gで鉄分約2.1mg）
• ご飯（150g）

間食

• 乾燥なつめ3個（約15gで鉄分約0.2mg）

【1日の鉄分合計量】

約9.3mg

（主食・主菜・副菜・間食に含まれる鉄分量を合算）

 

 

 

 

続けやすい工夫と注意点

 

なつめはそのままでもおいしいですが、煮出してお茶にしたり、スープやヨーグルトに加えたりと、取り入れ方はいろいろ。毎日の暮らしに自然に溶け込みます。

 

ただし、糖質が比較的多いため、血糖値管理が必要な方は食べ過ぎに注意が必要です。

 

そして、強い貧血の症状があるときは「出血」や「吸収不良」など別の原因が隠れている場合もあります。そうした場合は、医師の診断を受けながら食事改善を取り入れることが大切です。

 

 

あなたの小さな一歩が、大きな変化につながります

 

なつめは、鉄不足を解決する「特効薬」ではありません。でも、毎日の食事に少しずつ取り入れることで、「朝が少しラクになった」「階段の上りが前より楽に感じる」──そんな小さな変化を実感する方もいます。

 

鉄不足に悩んでいるあなたへ。

大切なのは「無理なく続けられる工夫」です。なつめを食卓に添えることから、元気な毎日への第一歩を始めてみませんか？